Treinamento funcional

             O treinamento funcional engloba movimentos que exercitam músculos que são requisitados no dia-a-dia, e que são pouco trabalhados nas atividades físicas convencionais. Um treinamento que tem como princípio preparar o organismo de maneira integral e segura, ou seja, treina os músculos paravertebrais, glúteos e abdômen sem maiores riscos de lesões.

            O corpo humano foi projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em seqüências especificas para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. Através de diferentes sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto e as outras partes corporais, a velocidade do movimento e o ângulo articular.

            Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.

            Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano ( como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros ), envolvendo a  integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento.

            Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

            Os movimentos que compõem o Treinamento Funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.

            Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades. Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo. São exercícios bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado.

            O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente. Pensando nisso, elucidamos alguns dos muitos benefícios do método:

• Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
• Melhoria da postura;
• Melhoria do equilíbrio muscular;
• Diminuição da incidência de lesão;
• Melhora do desempenho atlético;
• Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
• Aumento da eficiência dos movimentos;
• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
• Melhora da força, coordenação motora;
• Melhora da resistência central ( cardiovascular ) e periférica ( muscular );
• Melhora da lateralidade corporal;
• Melhora da flexibilidade e propriocepçao;
• Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

            Vale a pena lembrar que uma avaliação prévia deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.

            Importante também ressaltar que esse treinamento apesar de todos os resultados acima descritos, de ter um grande gasto calórico, não é um treinamento voltado aos resultados estéticos, estes resultados serão uma consequência, não será o foco por exemplo o emagrecimento e não se deve esperar dele resultados ótimos em hipertrofia.

            Abaixo dois vídeos que vão ilustrar o que foi explanado.

Treinamento para músculos abdominais: mitos e verdades.

            Seja dentro das academias ou fora delas um assunto de grandes questionamentos e mitos é treinamento para abdominais. Como treiná-los? Qual o melhor exercício? Quantas vezes devemos treiná-los? Tentarei aqui esclarecer algumas dúvidas, darei algumas informações que talvez já conheçam, partirei do princípio que todos que buscam informações aqui têm pouco conhecimento sobre o assunto.

            Para saber que exercício deve escolher e como executá-los, primeiramente precisamos entender como funcionam os músculos do abdômen e a importância de conhecer a relação existente entre os músculos dorsais, do abdômen e dos flexores do quadril.

            Os músculos do abdômen são: o reto do abdome, oblíquo interno, oblíquo externo, que são responsáveis pela flexão do tronco e flexão lateral do tronco. Os abdominais aumentam a pressão intra-abdominal quando se contraem auxiliando na diminuição da força compreensiva da coluna e reduz as atividades dos músculos eretores da espinha (WIRHED. 1986).

            O reto abdominal é o músculo principal na flexão de tronco e auxilia na flexão lateral do mesmo sendo dividido em direito e esquerda. O oblíquo externo tem como funções principais à flexão e a flexão lateral do tronco além da rotação para o lado oposto. Existem ainda o oblíquo interno, psoas, transverso do abdome e quadrado lombar que não detalharemos por serem mais profundos.

            Os músculos do abdômen, que são antagonistas do músculo do dorso funcionam aliviando e estabilizando a coluna vertebral nos movimentos que exigem dos movimentos das costas e também age estabilizando o tronco durante varias atividades dando uma maior agilidade para os membros. (JOSEPH & KATHEEN, 1999).

            Então, demonstradas as funções de cada músculo podemos derrubar um mito: o exercício para a parte inferior do abdome, o chamado “infra” é possível?. Esclareço que o reto abdominal que tem origem nas 5°, 6° e 7° costelas e inserção no púbis, se considerando que a origem é sempre proximal e a inserção distal, é um músculo único que se contrai por completo. Assim, quando ele se encurta (contrai) ele se contrai como um todo, não existe a possibilidade de se dividir o músculo em “infra” e “supra”.

            Outro mito presente na busca pelo abdome de “tanquinho”: Fazer intermináveis seções de abdominais vão reduzir a gordura da barriga? Fazer muitos e muitos exercícios abdominais não irá reduzir sua barriga. Você só reduzirá sua barriga, reeducando sua alimentação, praticando atividades aeróbias, combinados com algum treinamento de força, alem é claro da quantidade certa de exercícios para esses músculos.

            Assim aí vão algumas dicas de como montar seu treino de abdome.

Dependendo dos resultados que deseje, você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro grupamento muscular de seu corpo. Eles só hipertrofiam e aparecem com treinamento de sobrecarga alta e baixas repetições (em torno de 12-15 repetições). Se o que pretende são grandes ”gomos”, você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino. Agora se você quer apenas tônus e definição deveria fazer mais repetições (15 a 20). Assim mesmo deve ir acrescentando carga a medida que a execução fica fácilitada.

Objetivo Freqüência Volume Repetições Resistência/Definição 5 a 7 vezes/semana 1 a 4 series/exercícios- até 3 exercícios 15-20repetições Hipertrofia/Massa muscular 2 a 4 vezes/semana 3 a 4 series/exercícios- até 6 exercícios 8-15repetições

Com a tabela acima sanamos outra dúvida: Devemos treinar o abdome diariamente? Isso depende do objetivo. Porém, o ideal seria um intervalo mínimo de 48 horas entre as sessões/rotina de treinos, para garantir total recuperação muscular e assim seus resultados serem satisfatórios.

REFERÊNCIAS:

GUEDES, D.P & GUEDES, J.E.R.P. Controle do peso corporal, Londrina. Midiograf.1998.

JOSEPH H, KATHLEEN M. K. Bases biomecânicas do movimento humano.São
Paulo,manole,1999.

WIRHED.R . Atlas de anatomia do movimento .SãoPaulo, manole,1986.

Bem vindos!!!

Olá,
sou João Barroso, Graduado em Educação Física pela UFRRJ e Especialista em Treinamento de Força pela UGF e em Educação pela UFRJ.
Com experiência de 10 anos em musculação, atividades para melhor idade, Educação Física Escolar, escolinhas de desporto e consultoria em eventos esportivos, apresento-lhes o blog "seu treino online" canal de dicas sobre saúde, atividade física, esportes e competições. Discussões sobre assuntos da Educação Física em geral.
Espero que os assuntos aqui explanados sirvam para esclarecer suas dúvidas, desmistificar mitos que rondam a prática de atividades físicas e colaborar com o trabalho de educadores físicos de todo o Brasil.
Grande abraço e até breve!