quinta-feira, 19 de julho de 2012

SANDBAG, mais uma opção.

   Todos os dias surgem novas opções de atividades físicas "milagrosas", mas o que no fundo acrescentam é mais uma opção, afinal nem todos gostam da tradicional musculação ou da corrida. E assim sempre teremos algo novo surgindo, algo para dar um "Up" no treino.
   Vasculhando a internet vi o "sandbag", um novo aliado do indivídio fisicamente ativo. Pela promessa dos defensores pode definir músculos e ainda queimar até 500 cal em apenas 30 minutos. Calma lá, essas metas estipuladas podem ser deixadas um pouco de lado.
   Tem a aparência de uma mala de mão, daquelas de viagem. Mas, na verdade, esse é um acessório fitness.

   O sucesso maior é no exterior, ainda não é muito conhecido no Brasil. Ele nada mais é do que um saco de areia que pode ser usado para uma grande variedade de exercícios de força e permite mais movimentos que um halter, por exemplo.
   Com criatividade e conhecimento na área dá para trabalhar o corpo todo usando uma única ferramenta membros superiores, inferiores, abdome.  O treino com sandbag pode ser completo, proporcionando condicionamento cardiovascular, hipertrofia e def inição muscular, além de ajudar no emagrecimento, depende de como é usado. Pode ser uma alternativa simples e interessante.
   Para quem não tem o sandbag, basta usar a criatividade e uma mala ou mochila mesmo. O recheio pode ser de revistas para aumentar o peso e chegar à carga ideal para o seu nível de condicionamento. Quanto mais parecido com o acessório original melhor.
   Veja alguns exemplos de como trabalhar com o equipamento:

   Convenceu? Então é só testar.

domingo, 8 de julho de 2012

TREINAR FORÇA COM 4, 6 ,8, 10, 12 REPETIÇÕES. POR QUE NÃO 20 0U 25?

  
  Não é nada raro indagações de alunos de musculação sobre o número de repetições que executam, o porque de cada faixa de treinamento. 
   Como em sua grande maioria o desejo é hipertrofia, seja lá pelo simples aumento no volume ou melhora na qualidade muscular para auxílio no emagrecimento, a faixa de treino não alcançará mais de 15 repetições.
  Embora para alguns professores isso ainda não seja claro, e ainda haja muita controvérsia em torno dessa questão, os estudos mais sérios comprovaram que o trabalho deve variar mesmo entre as 4 e as 12 repetições como preconizam Fleck e Kraemer.
   Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz?
  Tentando responder a esta pergunta, surge mais uma pesquisa de estudiosos da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, que dividiram 32 homens em 4 grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação:

(1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada;

(2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada;

(3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada;

(4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. 

  Se submeteram há oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas.
  O que foi proposto, apesar de ter sido testado por um período curto, corroborou com os resultados obtidos anteriormente pelos estudos de Flek.
  Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e 9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.
  Então, mais uma vez afirmo o que já citei em outras postagens:
  Cuidado com os programas de treino milagrosos de muitas repetições, que causam muita dor no momento da execução, com os exercícios combinados de 2 ou 3 exercícios, isometrias pós execução de uma série e coisas do tipo. Este tipo de programa darão a impressão de grande eficiência no momento pela grande exaustão, porém cronicamente não proporcionarão grandes resultados.