SANDBAG, mais uma opção.

   Todos os dias surgem novas opções de atividades físicas "milagrosas", mas o que no fundo acrescentam é mais uma opção, afinal nem todos gostam da tradicional musculação ou da corrida. E assim sempre teremos algo novo surgindo, algo para dar um "Up" no treino.

   Vasculhando a internet vi o "sandbag", um novo aliado do indivídio fisicamente ativo. Pela promessa dos defensores pode definir músculos e ainda queimar até 500 cal em apenas 30 minutos. Calma lá, essas metas estipuladas podem ser deixadas um pouco de lado.
   Tem a aparência de uma mala de mão, daquelas de viagem. Mas, na verdade, esse é um acessório fitness.

   O sucesso maior é no exterior, ainda não é muito conhecido no Brasil. Ele nada mais é do que um saco de areia que pode ser usado para uma grande variedade de exercícios de força e permite mais movimentos que um halter, por exemplo.
   Com criatividade e conhecimento na área dá para trabalhar o corpo todo usando uma única ferramenta membros superiores, inferiores, abdome.  O treino com sandbag pode ser completo, proporcionando condicionamento cardiovascular, hipertrofia e def inição muscular, além de ajudar no emagrecimento, depende de como é usado. Pode ser uma alternativa simples e interessante.
   Para quem não tem o sandbag, basta usar a criatividade e uma mala ou mochila mesmo. O recheio pode ser de revistas para aumentar o peso e chegar à carga ideal para o seu nível de condicionamento. Quanto mais parecido com o acessório original melhor.

   Veja alguns exemplos de como trabalhar com o equipamento:

   Convenceu? Então é só testar.

TREINAR FORÇA COM 4, 6 ,8, 10, 12 REPETIÇÕES. POR QUE NÃO 20 0U 25?

  

  Não é nada raro indagações de alunos de musculação sobre o número de repetições que executam, o porque de cada faixa de treinamento. 

   Como em sua grande maioria o desejo é hipertrofia, seja lá pelo simples aumento no volume ou melhora na qualidade muscular para auxílio no emagrecimento, a faixa de treino não alcançará mais de 15 repetições.

  Embora para alguns professores isso ainda não seja claro, e ainda haja muita controvérsia em torno dessa questão, os estudos mais sérios comprovaram que o trabalho deve variar mesmo entre as 4 e as 12 repetições como preconizam Fleck e Kraemer.

   Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz?
  Tentando responder a esta pergunta, surge mais uma pesquisa de estudiosos da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, que dividiram 32 homens em 4 grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação:

(1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada;

(2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada;

(3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada;

(4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. 

  Se submeteram há oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas.
  O que foi proposto, apesar de ter sido testado por um período curto, corroborou com os resultados obtidos anteriormente pelos estudos de Flek.

  Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e 9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.

  Então, mais uma vez afirmo o que já citei em outras postagens:

  Cuidado com os programas de treino milagrosos de muitas repetições, que causam muita dor no momento da execução, com os exercícios combinados de 2 ou 3 exercícios, isometrias pós execução de uma série e coisas do tipo. Este tipo de programa darão a impressão de grande eficiência no momento pela grande exaustão, porém cronicamente não proporcionarão grandes resultados.

Monto sua "série" de musculação por telepatia. Será?

     Olá alunos e colegas de trabalho, com certeza alguns de vocês já viram alguém pedindo para um profissional da Educação Física montar um programa de musculação, sem mesmo trabalhar na academia que o seu  "pseudo-aluno" treina, sem saber detalhes básicos daquele aluno. É simples, o seu amigo ou familiar começa a treinar muma determinada academia, com três semanas de frequência ele não apresenta resultados, óbvio, aí que você entra: -Monta um programa para mim? Eu estou treinando há um tempão e não estou vendo resultado...

   Caros alunos, professor nenhum faz milagre, tudo depende de uma continuidade, frequência de treino, determinação, sem contar que os fatores extra-academia são muito importantes como alimentação, carga genética e descanço. 

   Cuidado com as receitas de bolo, esse professor que você pediu ajuda, na certa vai ficar "sem graça" e vai montar seu treino. Lembre que ele não trabalha na sua academia, não sabe que aparelhos ela oferece, que regulagens esse aparelhos têm, que experiência você já possui no treino, talvez não terá também sua avaliação física ou funcional em mãos, e não estará lá para acompanhar seu novo treino, tirar suas dúvidas e fazer os ajustes necessários. 

   A prescrição de um programa de musculação, embora não pareça, tem muito mais ciência do que podem imaginar, não é só um combinado de exercícios aleatórios. Isso qualquer "marombeiro anabolizado" faz.

   Recebo pedidos de programas até por email, e é muito mais vantajoso que você treine com o programa que o professor lá da sua academia prescreveu, até que se prove o contrário...

   Muito cuidado com as "séries" milagrosas das revistas de musculação em geral, com os sites gringos, etc. Lembre que você é um ser único, com individualidade biológica, exepriência de treino, alimentação, período de descanço, objetivos. Por isso, seu colega do lado que treina há 5 anos não deve querer que você que treina há 2 meses, faço o mesmo treinamento.

   Nunhum treino vai fazer um aluno entrar na academia e perder em um mês tudo que acumuou em dois ou três anos. Paciência e perseverança são necessárias. Pense nisso...

É possível engordar por problemas na tireóide?

  A postagem de hoje vai atingir um público pequeno, porém, vai esclarecer algumas dúvidas de um assunto que não é muito comentado.

  Com certeza você já ouviu alguém falar que teve um considerável aumento de peso corporal repentino por problemas relacionados a glândula tireoide. Um caso recente famoso é o do "Ronaldo Fenômeno", que declarou ter engordado no final da carreira de jogador por complicações na tireoide.

  E isso é possível? Problemas na tireoide pode engordar um indivíduo?  A tireoide controla a hipófise, que secreta hormônios para todo o organismo. Um dos mais importantes é o TSH, responsável por estimular a produção de “T3” e “T4” pela tireoide. Quando a tireoide está incapacitada de produzir hormônios em níveis ideais, o metabolismo torna-se mais lento, esse quadro de redução de produção e consequente metabolismo lento chamamos hipotireoidismo. Nesse quadro o cansaço é grande e os músculos ficam mais sensíveis. Então, respondendo a pergunta, quem é acometido por esse problema tem dificuldade para perder peso e pode sim engordar.
   Para amenizar este problema, o primeiro passo é procurar um especialista, no caso o endocrinologista. Ele prescreverá o tratamento mais adequado, que poderá utilizar medicamentos, mas não é regra. A prática regular de exercícios físicos também estimula a tireoide.

  Os exercícios aeróbicos são importantes no controle hormonal. Importante conjugar esse treino com a musculação, o aumento da massa muscular acarreta a aceleração do metabolismo, com isso, há o aumento do gasto calórico. É também fundamental o acréscimo regular de volume e intensidade aos treinos de força e aeróbio. Mas para esses acréscimos, ter o acompanhamento de um professor de Educação Física é a melhor maneira de não errar na mão e se lesionar.

  Não há grandes mistérios nem muitas diferenças do treino de um indivíduo saudável para um que possua hipotireoidismo, talvez o emagrecimento destes indivíduos com o distúrbio mereça um pouco mais de dedicação nos treinos para que se encontre êxito, pois as reações serão mais lentas.

Pesquisa mostra que musculação reduz pressão arterial de hipertensos.

  Com o aumento da expectativa de vida dos brasileiros vemos a população idosa cada vez mais aderida à atividade física. Embora a hipertensão arterial se apresente também em jovens, a grande maioria dos acometidos se encontra em idade avançada. Com isso vários hipertensos tentando reduzir o uso de betabloqueadores, recorrem a mais do que comprovada atividade física regular. Aí que surge a principal dúvida: Que atividade praticar?

  Novo estudo foi publicado e mais uma vez comprova-se que musculação praticada com frequência pode amenizar hipertensão arterial alcançando resultados semelhantes aos obtidos por medicamentos. Pesquisa da USP comprovou que o treino de força é seguro e positivo para os hipertensos, desde que com acompanhamento médico e de professores de Educação Física. No mesmo estudo constatou-se que a redução da pressão permanece por até quatro semanas após a interrupção do treinamento de força.

    Foram estudados 15 homens de idade média de 46 anos com hipertensão moderada, todos utilizavam medicamento. Por seis semanas antes do início do treinamento, com suporte médico, os 15 estudados retiraram gradativamente o uso dos medicamentos. Os exercícios foram realizados por 12 semanas, exercitando sete grupos musculares o abdômen, as pernas, parte interna e externa das coxas, ombros, bíceps e tríceps.      Treinamento realizado três vezes por semana, em dias alternados.

   Com o treinamento, a pressão média dos pacientes, que era de 153 milímetros (sistólica, associada ao bombeamento de sangue pelo coração) e 96 milímetros (diastólica), caiu para 137 milímetros (sistólica) e 84 milímetos (diastólica). A redução está no mesmo nível obtido com uso de medicação.

Redução

   De acordo com Bacurau, era esperado uma redução da pressão em torno de 5 milímetros, o que já seria considerado um resultado satisfatório.     No entanto, o índice foi de aproximadamente 13 milímetros, o que comprova o efeito positivo do treinamento de força.

  Após o final do período de treino, os pacientes foram acompanhados por quatro semanas e continuaram com a pressão arterial reduzida. O estudo também comprovou aumento da força física e da flexibilidade nos testados.

 Essa pesquisa com hipertensos faz parte do Doutoramento em Biofísica de Newton Rocha Moraes, realizado na Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), orientada pelo professor Ronaldo Carvalho e co-orientada por Reury Bacurau, professor do curso de Ciências da Atividade Física da Escola de Artes, Ciências e Humanidades (EACH).

* Informações retiradas da Agência USP de Notícias