TREINAR FORÇA COM 4, 6 ,8, 10, 12 REPETIÇÕES. POR QUE NÃO 20 0U 25?

  

  Não é nada raro indagações de alunos de musculação sobre o número de repetições que executam, o porque de cada faixa de treinamento. 

   Como em sua grande maioria o desejo é hipertrofia, seja lá pelo simples aumento no volume ou melhora na qualidade muscular para auxílio no emagrecimento, a faixa de treino não alcançará mais de 15 repetições.

  Embora para alguns professores isso ainda não seja claro, e ainda haja muita controvérsia em torno dessa questão, os estudos mais sérios comprovaram que o trabalho deve variar mesmo entre as 4 e as 12 repetições como preconizam Fleck e Kraemer.

   Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz?
  Tentando responder a esta pergunta, surge mais uma pesquisa de estudiosos da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, que dividiram 32 homens em 4 grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação:

(1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada;

(2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada;

(3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada;

(4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. 

  Se submeteram há oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas.
  O que foi proposto, apesar de ter sido testado por um período curto, corroborou com os resultados obtidos anteriormente pelos estudos de Flek.

  Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e 9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.

  Então, mais uma vez afirmo o que já citei em outras postagens:

  Cuidado com os programas de treino milagrosos de muitas repetições, que causam muita dor no momento da execução, com os exercícios combinados de 2 ou 3 exercícios, isometrias pós execução de uma série e coisas do tipo. Este tipo de programa darão a impressão de grande eficiência no momento pela grande exaustão, porém cronicamente não proporcionarão grandes resultados.

Variáveis do treinamento de força.

                Olá fãs do treinamento de força ou musculação, como preferirem. Desta vez serão contemplados. Assim eu também terei o grande prazer de escrever este artigo, pois sinceramente dentro da Educação Física este é o tema que mais gosto e que acredito conhecer mais, e também, modéstia a parte, a área em que sou melhor. Comecei a trabalhar com treinamento de força no segundo período da faculdade como estagiário em 2000, e até então não existe área de atuação que me encante mais.

            A postagem de hoje será um pouco longa e alguns acharão um tanto quanto cansativa, mas para que vocês entendam realmente que um programa de musculação vulgarmente chamado de “série” é muito mais que uma combinação aleatória de exercícios isso se faz necessário.

            Para entendam o que deve variar e como deve variar no seu programa é primordial conhecer alguns dos princípios básicos do treinamento de força:

Repetição: é um movimento completo de um exercício. Normalmente consiste de duas fases: a ação concêntrica do músculo, ou o levantamento da carga, e a ação excêntrica do músculo, ou o retorno da carga a posição inicial, (FLECK

& KRAEMER, 1999).

Série: é um grupo de repetições desenvolvida de forma contínua, sem interrupções. Embora uma série possa ser completada com qualquer número de repetições, as séries giram entre uma a quinze repetições.

 (FLECK & KRAEMER, 1999).

Repetição máxima (RM): é o número máximo de repetições por série que se pode executar corretamente com uma determinada carga. Assim, uma série com uma dada RM significa que é executada até a fadiga voluntária momentânea. Uma RM é a carga mais pesada que pode ser usada para uma repetição completa de um exercício, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Força muscular: é a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ação muscular concêntrica: é realizada quando um peso está sendo levantado, os músculos envolvidos normalmente estão se encurtando. (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ação muscular excêntrica: ocorre quando um peso está sendo abaixado de uma maneira controlada, os músculos envolvidos estão se alongando também de uma maneira controlada, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ação muscular isométrica: ocorre quando um músculo é ativado e desenvolve força sem causar movimento numa articulação. Isto pode acontecer quando um peso fica seguro imóvel ou quando é muito pesado para ser levantado e por isso fica imóvel. Exemplo de uma ação isométrica é empurrar uma parede ou quando se segura um peso no alto estaticamente, (FLECK &

KRAEMER, 1999).

Volume de treinamento: é medido pela quantidade total de trabalho realizado em uma sessão de treinamento, ou em um semana, ou em um mês ou em qualquer outro período de treinamento. A frequência (número de sessões de treinamento por semana, mês ou ano), e a duração (extensão de cada sessão de treinamento) têm um reflexo direto sobre o volume de treinamento. (FLECK

& KRAEMER, 1999).

Períodos de descanso ou de recuperação: é a recuperação entre as séries de um exercício, e entre as sessões de treinamento é um fator importante para o sucesso do programa. Os períodos de descanso permitidos entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão de treinamento são em grande parte determinados pelos objetivos do programa de treinamento. Os períodos de descanso entre séries e exercícios, a carga usada e o número de repetições realizadas por série e exercícios, afetam totalmente o planejamento e os objetivos de um programa, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Intensidade: pode ser avaliada como um percentual de uma RM ou qualquer RM para o exercício. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea que possa resultar em um aumento da força muscular é de 60 a 65 % de 1 RM, isto significa que executar um grande número de repetições com uma carga muito leve não trará nenhum ganho de força muscular, (FLECK & KRAEMER,1999).

            Á partir dessas informações podemos fazer algumas considerações.

            Primeiramente é necessário definir o seu objetivo com o treino, o que você está buscando de resultado. Na maioria dos casos, com exceção dos atletas que muitas vezes buscam somente o aumento da força para desempenho esportivo, o público geral espera a hipertrofia ou aumento do tônus muscular, já que o emagrecimento também depende da melhora da massa magra, para que possamos aumentar o gasto calórico durante as atividades diárias e exercícios.

            “Os programas de treinamento de força induzem à diminuições no percentual de gordura e aumento da massa magra” (Fleck & Kraemmer, 1999)

            Outro fator a ser levado em consideração é o tempo disponível e quantos dias da semana está disposto a treinar, assim o treinamento será um programa único para quem treina 3 vezes em dias alternados (que não é recomendado para quem treina todos os dias) ou duplo/triplo  para quem treina todos os dias, pois assim dividimos os grupamentos musculares em um treinamento de programas  A e B ou A, B e C para que o tempo de recuperação seja respeitado.

            Com essas informações do aluno e sabendo que não há nenhuma patologia que o restrinja algum exercício pode-se montar o treinamento.

            Após a montagem do treino feita pelo seu professor você poderá observar a adequação do número de exercícios, número de séries para cada exercício, variedade de exercícios, ordem dos exercícios e intervalo de descanso entre as séries.

                Focando a hipertrofia, devemos observar:

• Grande variedade de exercícios em padrões diferentes;
• Desde que sem risco de lesão, executar os exercícios em amplitude completa;
• Dar prioridade principalmente na fase inicial do treinamento aos exercícios multi-articulares e dos grandes músculos;
• Intensidade de alta á moderada ( 6 – 12 RM);
• Período de intervalo curtos (menores que 1 min e 30 seg);
• Dar importância às ações concêntricas e excêntricas, as isométricas não são tão importantes parta a hipertrofia;
• A velocidade de execução é importante, se for lenta demais pode ser um sinal de que a carga está baixa, porém não pode ser rápida demais, característica que indicaria um treino de potência. É importante também que a fase excêntrica do movimento seja controlada, não “largando” assim a carga parta seu retorno para a fase inicial do movimento.
• Cuidado com os programas “milagrosos”, muitos exercícios “conjugados” ou “combinados”, os “supersets” que ultrapassam as 15 repetições, as series combinadas com longas isometrias como por exemplo a “agachada com as costas na parede”, repetições parciais como o “21”, séries de “unilateral + simultâneo” que muitas vezes chegam a vinte e poucas repetições. Tudo isso são estratégias de deixar o aluno com dor momentânea, fatigado com impressão que treinou forte, porém treinou com cargas tão leves que não provocará a adaptação que parece oferecer.

                O objetivo deste artigo não é deixa-los aptos a prescrever seu próprio treino, ao contrário, é mostrar que são muitas as variáveis do treinamento de força, que estas que exemplifiquei são apenas algumas manipulações, que para este controle se faz necessário muito estudo. Mas principalmente para que se defendam de alguns “experts” em montagem de programas “receitas de bolo” muitas vezes leigos ou então professores que tentam engabelar alunos com seus programas doloridos.

                Acho que conseguirei salvar alguns alunos de algumas atrocidades ocorridas em salões de muculação.

 FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Ed. Artmed Sul Ltda., 1999.