TREINAR FORÇA COM 4, 6 ,8, 10, 12 REPETIÇÕES. POR QUE NÃO 20 0U 25?

  

  Não é nada raro indagações de alunos de musculação sobre o número de repetições que executam, o porque de cada faixa de treinamento. 

   Como em sua grande maioria o desejo é hipertrofia, seja lá pelo simples aumento no volume ou melhora na qualidade muscular para auxílio no emagrecimento, a faixa de treino não alcançará mais de 15 repetições.

  Embora para alguns professores isso ainda não seja claro, e ainda haja muita controvérsia em torno dessa questão, os estudos mais sérios comprovaram que o trabalho deve variar mesmo entre as 4 e as 12 repetições como preconizam Fleck e Kraemer.

   Alguns defendem poucas repetições (4 a 10) com maior carga (peso); outros pregam que o melhor é realizar muitas repetições (15 a 30) com menor carga. Qual será o método mais eficaz?
  Tentando responder a esta pergunta, surge mais uma pesquisa de estudiosos da Universidade de Ohio, nos Estados Unidos, que dividiram 32 homens em 4 grupos e os submeteram a métodos diferentes de treinamento de musculação:

(1) Quatro séries de 3-5 repetições com carga bem alta e 3 minutos de intervalo entre cada;

(2) Três séries de 9-11 repetições com carga moderada e 2 minutos de intervalo entre cada;

(3) Duas séries de 20-28 repetições com carga baixa e 1 minuto entre cada;

(4) Grupo controle, que não fez nenhum exercício. 

  Se submeteram há oito semanas de treinamento, com duas sessões semanais nas primeiras quatro semanas e três sessões semanais nas últimas quatro semanas.
  O que foi proposto, apesar de ter sido testado por um período curto, corroborou com os resultados obtidos anteriormente pelos estudos de Flek.

  Apenas os grupos que utilizaram cargas altas e 3-5 repetições (1) e cargas moderas e 9-11 repetições (2) obtiveram ganho significativo de massa muscular. Vale lembrar que o estudo citado confirma o resultado obtido por outros, indicando que, para aumento de força e massa muscular devemos adotar cargas moderadas a altas e que permitam realizar apenas entre 3 e 11 repetições.

  Então, mais uma vez afirmo o que já citei em outras postagens:

  Cuidado com os programas de treino milagrosos de muitas repetições, que causam muita dor no momento da execução, com os exercícios combinados de 2 ou 3 exercícios, isometrias pós execução de uma série e coisas do tipo. Este tipo de programa darão a impressão de grande eficiência no momento pela grande exaustão, porém cronicamente não proporcionarão grandes resultados.

Monto sua "série" de musculação por telepatia. Será?

     Olá alunos e colegas de trabalho, com certeza alguns de vocês já viram alguém pedindo para um profissional da Educação Física montar um programa de musculação, sem mesmo trabalhar na academia que o seu  "pseudo-aluno" treina, sem saber detalhes básicos daquele aluno. É simples, o seu amigo ou familiar começa a treinar muma determinada academia, com três semanas de frequência ele não apresenta resultados, óbvio, aí que você entra: -Monta um programa para mim? Eu estou treinando há um tempão e não estou vendo resultado...

   Caros alunos, professor nenhum faz milagre, tudo depende de uma continuidade, frequência de treino, determinação, sem contar que os fatores extra-academia são muito importantes como alimentação, carga genética e descanço. 

   Cuidado com as receitas de bolo, esse professor que você pediu ajuda, na certa vai ficar "sem graça" e vai montar seu treino. Lembre que ele não trabalha na sua academia, não sabe que aparelhos ela oferece, que regulagens esse aparelhos têm, que experiência você já possui no treino, talvez não terá também sua avaliação física ou funcional em mãos, e não estará lá para acompanhar seu novo treino, tirar suas dúvidas e fazer os ajustes necessários. 

   A prescrição de um programa de musculação, embora não pareça, tem muito mais ciência do que podem imaginar, não é só um combinado de exercícios aleatórios. Isso qualquer "marombeiro anabolizado" faz.

   Recebo pedidos de programas até por email, e é muito mais vantajoso que você treine com o programa que o professor lá da sua academia prescreveu, até que se prove o contrário...

   Muito cuidado com as "séries" milagrosas das revistas de musculação em geral, com os sites gringos, etc. Lembre que você é um ser único, com individualidade biológica, exepriência de treino, alimentação, período de descanço, objetivos. Por isso, seu colega do lado que treina há 5 anos não deve querer que você que treina há 2 meses, faço o mesmo treinamento.

   Nunhum treino vai fazer um aluno entrar na academia e perder em um mês tudo que acumuou em dois ou três anos. Paciência e perseverança são necessárias. Pense nisso...

ACSM revela as 20 Tendências do Fitness para 2012

  É comum vermos algumas "modinhas" até entre as atividades físicas, com a globalização essas modas ou tendências rapidamente se espalham pelo mundo, fazendo com que uma nova atividade surgida num determinado país seja difundida rapidamente até em outros continentes. Essas tendências são observadas pelos educadores físicos e a indústria fitness, para que "por dentro" do que vem por aí, possam se preparar para atuar na orientação do caso dos profissinais e na venda de produtos no caso da indústria.
  ACSM(American College of Sports Medicine) é a maior organização de medicina esportiva e ciência do exercício no mundo, e faz pelo sexto ano consecutivo, a Pesquisa Mundial de Tendências de Fitness. Os resultados desta pesquisa anual para 2012, ajudarão a indústria de saúde e fitness a tomar algumas decisões de investimento muito importante em relação ao planejamento para o futuro.
  Assim como nos últimos cinco anos de divulgação da pesquisa, nesta última enquete os entrevistados tinham que primeiro fazer a distinção entre um "modismo" e uma "tendência". Nos últimos seis anos, os editores da Saúde ACSM & Fitness Journal® desenvolveram e divulgaram levantamentos eletrônicos para determinar as tendências na indústria da saúde e fitness que possam ajudar a orientar os esforços de programação para 2012.
  Estas pesquisas anuais de saúde e fitness e tendências cometrciais (com fins lucrativos), clínicos (incluindo aptidão física), comunidade (sem fins lucrativos), e setores empresariais da indústria confirmou algumas tendências reveladas em pesquisas anteriores. A pesquisa foi projetada para confirmar, ou mesmo introduzir as novas tendências que têm sido sustentadas por ter um impacto comprovado na indústria de acordo com os entrevistados internacionais. Houve 37 possíveis tendências na pesquisa 2012 (mais seis do que em 2011). O top 25 de tendências de anos anteriores foram incluídos na pesquisa, como foram algumas das novas tendências identificadas pelos editores da Saúde do ACSM & Fitness Journal®.

Os 20 primeiros para 2012 estão descritos abaixo:

1. Profissionais de fitness qualificados e experientes. Dado o grande número de organizações que oferecem certificações de saúde e fitness, se torna importante que os consumidores escolham os profissionais certificados através de programas que são credenciados por Órgãos representativos.

2. Treinamento de força. Força continua a ser uma ênfase central para muitos clubes de saúde. Incorporação de treinamento de força é uma parte essencial de um programa de atividade física completa para todas as idades e gêneros. A maioria dos profissionais de saúde e fitness hoje incorporam algum tipo de treinamento de força em uma rotina de exercício para os clientes aparentemente saudáveis e em pacientes com doença controlada. É comum para reabilitação cardíaca, reabilitação pulmonar, ou programas de gestão de doença metabólica incluir algum tipo de treinamento com pesos na prescrição de exercícios.

3. Programas de fitness para adultos de idade mais avançada. À medida que as pessoas nascidas no Baby Boom se aposentam, elas tendem a ter mais dinheiro discricionário, e tendência a gastá-lo com mais sabedoria com mais tempo para se envolver em um programa de exercícios. Profissionais de saúde e aptidão devem aproveitar essa população crescente de aposentados oferecendo programas de exercícios apropriados à sua idade. Mesmo os idosos frágeis podem melhorar a sua capacidade de realizar atividades da vida diária quando pratica exercícios adequados e quantidade e intensidade apropriadas. Portanto, muitos profissionais de fitness estão tomando o tempo para criar programas de exercícios apropriados para manter os idosos saudáveis e ativos.

4. Exercício e perda de peso. Além de nutrição, o exercício é um componente chave de um planejamento de perda de peso adequado. Profissionais de saúde e fitness que oferecem programas de perda de peso estão cada vez mais incorporando o exercício regular e restrição calórica para um melhor controle de peso em seus clientes.

5. Crianças e obesidade. Como a obesidade infantil cresce a um ritmo alarmante, os profissionais de saúde e fitness veem a epidemia como uma oportunidade de criar programas adaptados às crianças com sobrepeso e obesos. Programas corporativos e clínicas também podem ver isso como uma oportunidade para desenvolver programas especializados de atividade física para crianças de seus funcionários e clientes.
Resolver o problema da obesidade infantil terá um impacto sobre a indústria de cuidados de saúde hoje e para os próximos anos.

6. Formação pessoal. Mais e mais estudantes estão se formando em cinesiologia, o que indica que os alunos estão se preparando para carreiras nas áreas de saúde ligados ao fitness. Educação, formação e credenciamento próprio para Personal Trainers tem se tornado cada vez mais importante para as instalações de saúde e fitness que os empregam.

7. Núcleo de formação. Esta tendência acentua força e condicionamento dos músculos estabilizadores do abdômen, tórax e costas. O núcleo de formação especificamente enfatiza condicionamento dos músculos do meio-corpo, incluindo a pélvis, costas, quadris e abdômen - todos os quais oferecem apoio necessário para a coluna.
Núcleo de formação continua a usar bolas de estabilidade, BOSU, quadros de oscilação e rolos de espuma, entre outros acessórios. Exercitar os músculos do núcleo pode permitir que o cliente ou paciente melhore a estabilidade geral do tronco e transferência para as extremidades, permitindo que o indivíduo atenda às demandas das atividades da vida diária e o desempenho de diversos esportes que exigem força, velocidade, e agilidade.

8. Grupo de treinamento pessoal. Em tempos de desafios econômicos, muitos treinadores pessoais estão oferecendo opções de treinamento em grupo. Treinamento de duas ou três pessoas ao mesmo tempo faz sentido econômico para ambos, tanto para os treinadores quanto para os clientes.

9. Zumba e outros exercícios de dança. Um treino que exige energia e entusiasmo, Zumba combina ritmos latinos com intervalo de exercício e treinamento de resistência.

10. Aptidão funcional. Esta é uma tendência em direção ao uso de treinamento de força para melhorar o equilíbrio e facilidade de vida diária. Aptidão funcional e programas de fitness especiais para os adultos mais velhos estão intimamente relacionados.

11. Yoga. Yoga assumiu uma variedade de formas dentro dos últimos dois anos (como o Power Yoga, Yogalates, dentre outras formas). Dvd´s de instrução e livros são abundantes, assim como o crescente número de certificações para os muitos formatos.

12. Programação de Promoção Integral à Saúde no local de trabalho. Worksite, programas de promoção de saúde saltou do nº.20 em 2010, para o 12 º em 2011. Esta é uma tendência para uma série de programas e serviços prestados para melhorar a saúde dos trabalhadores e incorpora sistemas para avaliar seu impacto sobre a saúde, os custos de cuidados de saúde e produtividade do trabalhador. Alguns destes programas estão alojados dentro do próprio edifício da empresa ou corporação, ou em seu campus..

13. Boot Camp. Boot Camp é uma atividade de alta intensidade, estruturada padronizada no estilo militar. Boot Camp inclui força, componente cardiovascular, resistência, flexibilidade, geralmente, envolve exercícios indoor e outdoor normalmente liderados por um instrutor. Devido a sua escalada no ranking em apenas 2 anos, com uma ligeira diminuição na análise de tendências deste ano, será interessante ver se os programas do Boot Camp continuarão como uma tendência na indústria de fitness.

14. Atividades ao ar livre. Esta é uma tendência para os profissionais de saúde e fitness. Talvez a melhor razão para que elas sejam uma tendência em alta se traduz na resposta de um entrevistado que escreveu "As melhores coisas sobre as atividades ao ar livre são que você não se cansa com facilidade, você dá a sua mente descanso e coloca a maior parte de sua energia para o aspecto físico e, o melhor de tudo, você nem sequer percebe que está se exercitando".

15. Atingir novos mercados. Esta é uma tendência que identifica novos mercados em todos os aspectos da indústria de saúde / fitness. Como cerca de 80% dos americanos não têm um programa regular de exercícios ou um lugar para o exercício, programas clínicos, empresariais e comunidade devem explorar este enorme mercado. Tal como acontece com algumas das outras tendências já discutidas, os profissionais de saúde, fitness e seus empregadores podem estar à procura de novas formas de entregar os seus serviços para a maioria das pessoas que ainda não estão engajadas em seus programas.

16. Spinning (Ciclismo Indoor). Este programa de fitness de grupo tem sido descrito como pedalar ao ar livre sem temperatura, umidade ou outras mudanças ambientais. Música de fundo otimista motiva as pessoas através deste treino de alta intensidade. Aulas de spinning têm sido relatadas para ser um dos programas mais populares do grupo de exercício no setor comercial.

17. Formação para esportes específicos. Esta tendência incorpora treinamento específico para esportes como baseball e tênis, projetadas especialmente para os jovens atletas. Esta é uma tendência interessante para a indústria da saúde / fitness ao longo dos próximos anos e tende a atrair um novo mercado para os clubes, academias e comunitários, bem como oferecer um tipo diferente de serviço que pode levar a aumento de receita.

18. Programas de Incentivo do Trabalhador. Aparecendo pela primeira vez no top 20 na pesquisa 2011 são programas de incentivo do trabalhador. Esta é uma tendência para a criação de programas de incentivo para estimular mudanças positivas de comportamento saudável. Esta tendência pode representar um ressurgimento de programas de saúde corporativa como um resultado potencial de redução de custos de cuidado com a saúde.

19. O coaching de bem-estar. Esta é uma tendência que incorpora a ciência da mudança de comportamento para promoção da saúde e prevenção de doenças. Treinador de bem-estar, muitas vezes usa uma abordagem semelhante a um personal trainer, fornecendo apoio, orientação e encorajamento. Concentra-se nos valores do cliente, necessidades, visão e objetivos. Parece que treinar bem-estar e suas técnicas de princípios de mudança de comportamento está sendo adotado não só por personal trainers, mas também por prestadores de cuidados de saúde.

20. Referências médicas. Esta é uma tendência emergente, que traz parcerias da comunidade médica com os profissionais de fitness, oferecendo os devidos encaminhamentos para os pacientes.

Fonte: www.acsm.org

Variáveis do treinamento de força.

                Olá fãs do treinamento de força ou musculação, como preferirem. Desta vez serão contemplados. Assim eu também terei o grande prazer de escrever este artigo, pois sinceramente dentro da Educação Física este é o tema que mais gosto e que acredito conhecer mais, e também, modéstia a parte, a área em que sou melhor. Comecei a trabalhar com treinamento de força no segundo período da faculdade como estagiário em 2000, e até então não existe área de atuação que me encante mais.

            A postagem de hoje será um pouco longa e alguns acharão um tanto quanto cansativa, mas para que vocês entendam realmente que um programa de musculação vulgarmente chamado de “série” é muito mais que uma combinação aleatória de exercícios isso se faz necessário.

            Para entendam o que deve variar e como deve variar no seu programa é primordial conhecer alguns dos princípios básicos do treinamento de força:

Repetição: é um movimento completo de um exercício. Normalmente consiste de duas fases: a ação concêntrica do músculo, ou o levantamento da carga, e a ação excêntrica do músculo, ou o retorno da carga a posição inicial, (FLECK

& KRAEMER, 1999).

Série: é um grupo de repetições desenvolvida de forma contínua, sem interrupções. Embora uma série possa ser completada com qualquer número de repetições, as séries giram entre uma a quinze repetições.

 (FLECK & KRAEMER, 1999).

Repetição máxima (RM): é o número máximo de repetições por série que se pode executar corretamente com uma determinada carga. Assim, uma série com uma dada RM significa que é executada até a fadiga voluntária momentânea. Uma RM é a carga mais pesada que pode ser usada para uma repetição completa de um exercício, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Força muscular: é a quantidade máxima de força que um músculo ou grupo muscular pode gerar em um padrão específico de movimento em uma determinada velocidade de movimento, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ação muscular concêntrica: é realizada quando um peso está sendo levantado, os músculos envolvidos normalmente estão se encurtando. (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ação muscular excêntrica: ocorre quando um peso está sendo abaixado de uma maneira controlada, os músculos envolvidos estão se alongando também de uma maneira controlada, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Ação muscular isométrica: ocorre quando um músculo é ativado e desenvolve força sem causar movimento numa articulação. Isto pode acontecer quando um peso fica seguro imóvel ou quando é muito pesado para ser levantado e por isso fica imóvel. Exemplo de uma ação isométrica é empurrar uma parede ou quando se segura um peso no alto estaticamente, (FLECK &

KRAEMER, 1999).

Volume de treinamento: é medido pela quantidade total de trabalho realizado em uma sessão de treinamento, ou em um semana, ou em um mês ou em qualquer outro período de treinamento. A frequência (número de sessões de treinamento por semana, mês ou ano), e a duração (extensão de cada sessão de treinamento) têm um reflexo direto sobre o volume de treinamento. (FLECK

& KRAEMER, 1999).

Períodos de descanso ou de recuperação: é a recuperação entre as séries de um exercício, e entre as sessões de treinamento é um fator importante para o sucesso do programa. Os períodos de descanso permitidos entre as séries e entre os exercícios durante uma sessão de treinamento são em grande parte determinados pelos objetivos do programa de treinamento. Os períodos de descanso entre séries e exercícios, a carga usada e o número de repetições realizadas por série e exercícios, afetam totalmente o planejamento e os objetivos de um programa, (FLECK & KRAEMER, 1999).

Intensidade: pode ser avaliada como um percentual de uma RM ou qualquer RM para o exercício. A intensidade mínima que pode ser usada para executar uma série até a fadiga voluntária momentânea que possa resultar em um aumento da força muscular é de 60 a 65 % de 1 RM, isto significa que executar um grande número de repetições com uma carga muito leve não trará nenhum ganho de força muscular, (FLECK & KRAEMER,1999).

            Á partir dessas informações podemos fazer algumas considerações.

            Primeiramente é necessário definir o seu objetivo com o treino, o que você está buscando de resultado. Na maioria dos casos, com exceção dos atletas que muitas vezes buscam somente o aumento da força para desempenho esportivo, o público geral espera a hipertrofia ou aumento do tônus muscular, já que o emagrecimento também depende da melhora da massa magra, para que possamos aumentar o gasto calórico durante as atividades diárias e exercícios.

            “Os programas de treinamento de força induzem à diminuições no percentual de gordura e aumento da massa magra” (Fleck & Kraemmer, 1999)

            Outro fator a ser levado em consideração é o tempo disponível e quantos dias da semana está disposto a treinar, assim o treinamento será um programa único para quem treina 3 vezes em dias alternados (que não é recomendado para quem treina todos os dias) ou duplo/triplo  para quem treina todos os dias, pois assim dividimos os grupamentos musculares em um treinamento de programas  A e B ou A, B e C para que o tempo de recuperação seja respeitado.

            Com essas informações do aluno e sabendo que não há nenhuma patologia que o restrinja algum exercício pode-se montar o treinamento.

            Após a montagem do treino feita pelo seu professor você poderá observar a adequação do número de exercícios, número de séries para cada exercício, variedade de exercícios, ordem dos exercícios e intervalo de descanso entre as séries.

                Focando a hipertrofia, devemos observar:

• Grande variedade de exercícios em padrões diferentes;
• Desde que sem risco de lesão, executar os exercícios em amplitude completa;
• Dar prioridade principalmente na fase inicial do treinamento aos exercícios multi-articulares e dos grandes músculos;
• Intensidade de alta á moderada ( 6 – 12 RM);
• Período de intervalo curtos (menores que 1 min e 30 seg);
• Dar importância às ações concêntricas e excêntricas, as isométricas não são tão importantes parta a hipertrofia;
• A velocidade de execução é importante, se for lenta demais pode ser um sinal de que a carga está baixa, porém não pode ser rápida demais, característica que indicaria um treino de potência. É importante também que a fase excêntrica do movimento seja controlada, não “largando” assim a carga parta seu retorno para a fase inicial do movimento.
• Cuidado com os programas “milagrosos”, muitos exercícios “conjugados” ou “combinados”, os “supersets” que ultrapassam as 15 repetições, as series combinadas com longas isometrias como por exemplo a “agachada com as costas na parede”, repetições parciais como o “21”, séries de “unilateral + simultâneo” que muitas vezes chegam a vinte e poucas repetições. Tudo isso são estratégias de deixar o aluno com dor momentânea, fatigado com impressão que treinou forte, porém treinou com cargas tão leves que não provocará a adaptação que parece oferecer.

                O objetivo deste artigo não é deixa-los aptos a prescrever seu próprio treino, ao contrário, é mostrar que são muitas as variáveis do treinamento de força, que estas que exemplifiquei são apenas algumas manipulações, que para este controle se faz necessário muito estudo. Mas principalmente para que se defendam de alguns “experts” em montagem de programas “receitas de bolo” muitas vezes leigos ou então professores que tentam engabelar alunos com seus programas doloridos.

                Acho que conseguirei salvar alguns alunos de algumas atrocidades ocorridas em salões de muculação.

 FLECK, S. J; KRAEMER, W. J. Fundamentos do treinamento de força muscular. Porto Alegre: Ed. Artmed Sul Ltda., 1999.