Conheça os alimentos termogênicos

     Alimentos termogênicos são capazes de aumentar o gasto calórico do organismo durante a digestão e o processo metabólico, podem auxiliar todas as atividades realizadas pelo corpo quando consome energia.
     Quanto mais difícil for a digestão dos alimentos, maior será o seu poder termogênico. Estudos mostram que as subs

tâncias termogênicas contidas em certos alimentos atuam aumentando a temperatura corporal, acelerando o metabolismo e aumentando a queima de gordura. A termogênese é um processo regulado pelo sistema nervoso e interferências neste sistema podem ajudar no controle de emagrecimento e obesidade.

    Entendam que não existem soluções milagrosas quando o assunto é reduzir peso. Para que esses alimentos sejam eficazes, é necessária uma reeducação alimentar e prática regular de exercícios físicos.

   Apesar dos benefícios e de não serem medicamentos, os alimentos termogênicos possuem algumas restrições. Pessoas com hipertireoidismo não deve ingeri-los em excesso, visto que o metabolismo já é muito elevado, o que aumenta o risco de perda de massa muscular, crianças e gestantes, pessoas com cardiopatias, hipertensão, enxaqueca, úlcera e alergias não devem abusar desses alimentos, pois eles podem levar ao aumento da pressão arterial, hipoglicemia, insônia, nervosismo e taquicardia. 

   Assim dentre vários, os alimentos mais citados em sua eficácia são:

 

• Pimenta vermelha: Esse tipo específico de pimenta é rica em capsaicina, substância que favorece o aumento da quebra de gorduras no tecido adiposo. Ela aumenta em até 20% a atividade metabólica se ingerida na quantidade de três gramas por dia, podendo ser adicionada em saladas e pratos quentes como tempero.
• Chá verde (Camellia sinensis): Assim como a pimenta, esse chá favorece a utilização da gordura corporal como fonte de energia em função do estimulo metabólico. Para que o efeito aconteça, aconselha-se cinco xícaras de chá por dia durante três meses. Mas, cuidado: quem tem insônia não deve ingerir o chá verde na parte da tarde ou noite.
• Canela: Além de aumentar o metabolismo basal, a canela possui alto teor de cálcio mineral, substância importante para o emagrecimento. Polvilhada por cima de frutas (aproximadamente uma colher de chá rasa), contribui com o emagrecimento e ainda torna a refeição deliciosa. 
• Gengibre: Essa raiz pode aumentar o gasto calórico em mais de 10%. O gengibre pode ser consumido de diversas formas, cru, em marinadas para temperar carnes, aves e peixes, e ainda fica ótimo em molho de tomate, sopas de legumes e chá, quando misturado com outras ervas.
• Chá de hibisco: Esse chá, assim como os demais termogênicos, aumenta a temperatura corporal durante a digestão e, consequentemente, aumenta o metabolismo. Para que o efeito seja positivo, recomenda-se o uso de um litro por dia, sendo que, para um litro de água, deve-se usar uma colher de sopa da flor. 
• Alimentos com Ômega 3: O omêga 3 é encontrado em peixes - como salmão e atum - e em oleaginosas. Ele aumenta o metabolismo basal, melhora a retenção de líquidos e facilita a comunicação entre as células do organismo. 
• Água gelada: Sim, até mesmo a água gelada pode te ajudar a emagrecer! Ao ingeri-la, seu organismo gasta energia para elevar a temperatura até a tida como adequada pelo corpo (algo entre 36º e 37ºC). No entanto, o efeito é muito leve. Para melhores resultados, ingira oito copos de água por dia, pois essa medida pode aumentar seu gasto calórico em até 200 kcal. 

     As afirmações são de nutricionistas, como são estudos da nutrição, que não é a minha área de estudo, não posso afirmar a a eficiência e eficácia dos princípios ativos desses alimentos. Porém, como parece ser um consenso entre esses profissionais, acredito ser de grande funcionalidade.

    Quem teve a oportunidade de assistir ontem o Globo Repórter conheceu esses e vários outros alimentos importantes na difícil tarefa de emagrecer. Quem não pôde assistir, afinal sexta à noite é difícil estar em casa, tem a chance de ver via "youtube".

    Alguns dos alimentos apresentados deixam uma interrogação em nossa cabeça, pois parecem estar ainda em pesquisa e inacessível a nossa população, mas pesquisando descobri que o óleo de coco virgem por exemplo já está a venda em lojas de produtos naturais e alguns supermercados. Mesmo com falhas em informações de como adquirir alguns dos alimentos, vale a pena assistir o programa.

Grande abraço!

Princípios bioativos do arroz integral podem evitar doenças diversas.

     Para variar um pouco conversaremos sobre nutrição nesta postagem.

     Nunca achei o sabor do arroz integral agradável, mas agora que por indicação médica minha mulher está fazendo uso dele, até que achei mais suportável se bem cozido, por sinal para um perfeito cozimento ele fica mais de 30 minutos no fogão. Como achava que esse arroz só ganhava em fibras do arroz branco, resolvi pesquisar sobre o assunto e fiquei surpreso com os benefícios.

     Segue um trabalho da USP sobre o assunto:

    

Depois de passar oito anos estudando as propriedades nutricionais de todas as variações do arroz (polido, integral, parboilizado, preto e vermelho), pesquisadores da Faculdade de Ciências Farmacêuticas (FCF) da USP chegaram a conclusões que podem parecer surpreendentes aos olhos dos consumidores. Foi constatado que o arroz do tipo integral tem propriedades que vão muito além da tão valorizada presença de fibras: ele é rico em vitaminas, sais minerais e, acima de tudo, possui princípios bioativos que podem diminuir as chances de desenvolvimento de doenças cardíacas, câncer, diabetes e obesidade. 

Mas por que, afinal, só o arroz integral possui essas propriedades? A professora Ursula Lanfer Marquez, coordenadora da linha de pesquisa Características nutricionais e propriedades funcionais do arroz, explica que a diferença está justamente no tipo de beneficiamento do grão. Enquanto o arroz integral, quando descascado, mantém o chamado “farelo” (camadas externas ao endosperma, onde estão os nutrientes e compostos bioativos), o arroz polido (ou branco) perde todas essas camadas, restando o endosperma, rico apenas em amido e proteínas.

O arroz parboilizado, por sua vez, pode ser integral ou polido. Porém, neste caso o grão passa por um pré-cozimento antes de ser descascado - portanto, mesmo quando é integral, perde algumas de suas propriedades no processo. "O pré-cozimento é feito pois evita que o arroz se quebre quando descascado, aumenta a vida de prateleira e, quando cozido, fica sempre soltinho. Como o arroz quebrado não tem valor comercial, o gasto com a parboilização é compensado pelos prováveis prejuízos com quebras", explica a professora Ursula.

Bioatividade - Assim, o arroz integral é o único que conserva os chamados compostos bioativos, que são aqueles que têm atividades sobre organismos vivos. No caso do arroz, já foram confirmados pelo menos dois tipos de atividades: antioxidante e hipocolesterolêmica (reduz a taxa de colesterol no sangue).

Um dos compostos responsáveis por essas atividades é o orizanol, substância própria do arroz, que possui as duas propriedades. Além dele, a vitamina E e os compostos fenólicos apresentam atividade antioxidante, capazes de evitar o estresse oxidativo no organismo, relacionado a problemas cardiovasculares, câncer e inflamações, isto é, a doenças crônico-degenerativas não transmissíveis, em geral. Segundo a professora Ursula, outros tipos de arroz, como o preto e o vermelho, apresentam uma atividade antioxidante ainda maior do que a do arroz integral.

Entre tantos grãos - É no mínino curioso que todos esses benefícios proporcionados pelo arroz, um alimento tão popular e acessível no país, sejam tão pouco conhecidos e estudados. Ainda mais numa época em que é crescente a preocupação com a alimentação, fato que a mídia e a própria publicidade tornam evidente.

Para a professora, isso ocorre porque o arroz não é uma novidade para a população. “Ninguém fala disso porque o arroz é consumido pelo homem há cinco milhões de anos. O consumidor não cria expectativas em relação ao produto”, explica Ursula. “Por outro lado, há bastante interesse quando se fala de grãos diferentes, como a quinoa ou o amaranto. Mas o fato é que o arroz pode apresentar muito mais benefícios à saúde do que esses outros grãos”, pondera.

Segundo Ursula, o grupo de pesquisadores do seu laboratório tem como objetivo divulgar cada vez mais esses benefícios, e desmistificar o vínculo existente entre os benefícios dos alimentos e o fato de eles serem ou não fontes de fibra. “Antes, tudo era ligado à fibra, mas nós já constatamos que os benefícios à saúde não dependem só dela. Os benefícios estão relacionados aos princípios bioativos”, diz. A equipe ainda pretende incentivar o consumo de cereais integrais não-trigo, determinar as quantidades de ingestão mínima de arroz integral para que haja efeito sobre o organismo e tentar estabelecer um reconhecimento formal de todas as propriedades benéficas do arroz. 

Texto: Mariana Midori Isagawa
Fonte: USP Online

Osteoporose: prevenção e tratamento.

     Nessa postagem agradeço a sugestão do amigo Profº Felipe Simões que por algum tempo foi meu estagiário e me orgulho de ter contribuído ao menos um pouco para que se tornasse o grande profissional da musculação que é hoje.

    Está aí sua sugestão atendida Ventríloco.

    Para esse tema usarei como base o livro Exercícios na saúde e na doença,  não citarei os estudos em que se baseiam cada afirmação do livro e que se encontram nas referências do mesmo, caso alguém se interesse posso passá-los posteriormente.

     Panorama e definição

     Com o aumento da idade da população, a osteoporose(OP) passa a ser um problema de saúde mundial, com impacto social e econômico, acometendo em especial países europeus e EUA, mas também países em desenvolvimento. De um modo geral, acredita-se que, atualmente, aproximadamente 200 milhões de mulheres no mundo sejam acometidas.

    Define-se OP como um distúrbio osteometabólico caracterizado pela diminuição da densidade óssea, com deterioração da microarquitetura óssea, aumento da fragilidade esquelética e do risco de fraturas.

     Densitometria mineral óssea.

     Na tentativa de se fazer o diagnóstico precoce de fraturas em mulheres, a densidade óssea do quadril total mostrou ter valor preditivo maior que a densidade de outras áreas do esqueleto humano, ou qualquer outro método diagnóstico.

     

     Prevenção e tratamento.

     Pelo fato de a OP ser uma patologia de muitos fatores, é difícil separar tratamento e prevenção dessa doênça. Intervenções não-farmacológicas e farmacológicas precoces permitem a manutenção da massa óssea e da integridade estrutural do esqueleto. A quase totalidade das medicações disponíveis atua como anti-reabsortiva e reduz, de certa forma, o risco de fratura.

     Exercício físico e a osteoporose.

     Quanto a promoção de aumento da massa óssea, exercícios com impacto apresentam superioridade sobre sobre exercícios de força ou de resistência. No entanto, todas as modalidades de exercícios mostram-se válidas em crianças, adolecentes, homens adultos, mulheres pré-menopausa e pós-menopausa. Além de prevenir a perda de massa óssea, a prática de exercícios físicos ajuda na sua recuperação, especialmente nas vértebras e no quadril. Contudo, o excesso de exercícios pode ser prejudicial para a estrutura óssea.

    A formação da densidade óssea ideal ocorre dos 9 aos 20 anos, de modo que a prática de ginástica nessa faixa etária é recomendada. O incremento da massa muscular e  por conseguinte, a osteogênese podem ser decisivos na desaceleração da inevitável perda de massa óssea que ocorre com a idade.

     Mesmo que alguns estudos sejam controversos, a maioria tem mostrado que atividades com carga apresentam melhores efeitos sobre os ossos, apresentando vantagens sobre os exercícios aeróbicos em idosos, por promoverem paralelamente o aumento da massa muscular.

     O que se concui é que exercícios aeróbios e exercícios com cargas, quando adequadamente indicados, contribuem para a prevenção e o tratamento de osteoporose. No entanto, evidências cietíficas demonstram que os exercícios com cargas vêm sendo apontados como melhores promotores de aumento de densidade óssea quando comparados aos aeróbicos, pelas ações mecânicas que proporcionam.

REFERÊNCIAS:

VAISBERG, M., MELLO, M. T. Exercícios na saúde e na doença. Barueri, SP: Monole, 2010.

Sibutramina, aliado ou vilão?

   

     Trabalhando em academias não é difícil identificar alunos fazendo o uso de Sibutramina com ou sem prescrição médica. Alguns alunos chegaram a me colsultar sobre a tal droga milagrosa.

     Preocupado com esse uso indiscriminado, resolvi fazer algumas colocações sobre alguns estudos que são encontrados sobre o assunto.

     A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) publicou no dia 30 de março, no Diário Oficial da União, uma resolução que determina que os remédios que contenham a sibutramina sejam vendidos apenas com a apresentação de receita azul, de controle especial. Dessa forma, o medicamento, muito utilizado no combate à obesidade, passa da classe C1 (controle especial comum) para a classe B2, sendo classificado como psicotrópico anorexígeno. A tarja do medicamento também muda de vermelha para preta.

     Essa droga é encontrada sob os nomes: Reductil, Meridia, Plenty, Sibutral
    A sibutramina é o principal composto de diversos remédios para emagrecer como: Plenty, Reductil, Meridia e Sibutral. O resultado esperado é a perda de peso, conseguido através da inibição da recaptação de serotonina e de noradrenalina (HANSEN et al, 1999, STOCK et al, 1997). A sibutramina  deve sr utilizada num tratamento concomitante  a  exercícios e alimentação regrada, e somente após tentar  dietas e atividades físicas sem sucesso para emagrecimento.
     A noradrenalina é um hormônio liberado pela supra-renal e serve também como precursor da adrenalina, tendo como principais efeitos: elevação do metabolismo, aumento da freqüência cardíaca e da pressão arterial. Ao evitar a recaptação da noradrenalina na fenda sináptica a siburamina potencializa os efeitos deste hormônio, aumentando o gasto energético (HANSEN et al, 1998; WALSH et al, 1999).
     A serotonina é um neutrotransmissor produzido no cérebro a partir do aminoácido triptofano, atuando como vasoconstritor, estimulador da musculatura lisa (presente nos órgãos), regulador do sono, do apetite e do humor. (CHAPELOT et al, 2000).
     Ou seja, a sibutramina atua através de dois mecanismos: aumento do gasto energético e diminuição do apetite.

Atuação

  Muitas das pesquisas monstram a sibutramina como eficiente e relativamente segura no combate à obesidade. Normalmente os estudos têm verificado perda de peso significativa com o uso de sibutramina como os de CUELLAR et al (2000), que usou 15 mg/dia de sibutramina durante seis meses em pacientes obesos e obteve perda de 10,27 kg no grupo experimental, contra apenas 1,26 kg no controle, além de reduções significativas no IMC e na circunferência da cintura. FANGHANEL et al (2000) administraram 10 mg/dia de sibutramina durante seis meses a pacientes obesos, obtendo perda de 7,52 kg em média para o grupo experimental e redução de 12,51 centímetros na circunferência da cintura.
     Sobre a saciedade, CHAPELOT et al (2000) analisaram os efeitos  diretos (ingestão de alimentos) e indiretos (sensações de fome) com o uso de 15 mg de sibutramina no período da manhã (08:30). A substância iniciou o efeito, geralmente 6 horas depois da ingestão, produzindo redução no consumo calórico de, em média, 311,5 kcal comparada com o placebo, esta redução foi ainda maior quando se analisou o período de 24 horas (redução de 382,4 kcal), sendo o efeito mais acentuado no almoço (redução de 152,1 kcal).

Efeitos indesejados

     Os efeitos colaterais encontrados nos estudos foram: secura na boca, pressão alta, fadiga, constipação, taquicardia, anorexia, dores de cabeça e insônia. (RICHTER, 1999; FANGHANEL et al, 2000; LUQUE et al, 1999; JAMES et al, 2000; BRAY et al, 1999, CUELLAR et al, 2000; SCHUH et al, 2000). Inclusive, houve alto índice de desistência dos paciente em alguns estudos, como no de CUELLAR, onde +/-37% do grupo experimental desistiu  da pesquisa devido à ineficiência e aos efeitos colaterias da intervenção, principalmente infecções respiratórias e constipação.
     Como a sibutramina tem sido considerada segura e eficiente pela maioria dos especialistas, alguns usuarios acabam por abusar. Pesquisadores franceses realizaram um estudo para averiguar os efeitos de doses abusivas de sibutramina. Comparou-se 25 e 75 mg diárias desta substância, com 20 mg de anfetamina e placebo. Os resultados indicaram que o uso de 25 mg/dia de sibutramina não produziu efeitos colaterais relevantes, já a dosagem de 75 mg/dia ocasionou efeitos desagradáveis como ansiedade, confusão e fadiga, sendo que os pacientes optariam por não mais receber altas doses de sibutramina, ao contrário da anfetamina, que produziu efeitos positivos no humor e foi considerada agradável pelos pacientes (SCHUH et al, 2000).

Conclusão

     Apesar de bstante indicada por médicos e pseudoespecialistas  esse  fármaco tem seus efeitos colaterais e suas limitações. Ressalta-se que ela só deve ser usada em último caso, onde dietas e atividades físicas não funcionaram. Se você deseja apenas perder pequenas quantidades de gordura para melhorar seu visual em trajes de banho ou roupas decotadas, eu não recomendaria o uso desta substância.

Bibliografia

BRAY GA, BLACKBURN GL, FERGUSON JM, GREENWAY FL, JAIN AK, MENDEL CM, MENDELS J, RYAN DH, SCHWARTZ SL, SCHEINBAUM ML, SEATON TB Sibutramine produces dose-related weight loss. Obes Res 1999 Mar;7(2):189-98
CHAPELOT D, MARMONIER C, THOMAS F, HANOTIN C Modalities of the food intake-reducing effect of sibutramine in humans. Physiol Behav 2000 Jan;68(3):299-308
CUELLAR GE, RUIZ AM, MONSALVE MC, BERBER A Six-month treatment of obesity with sibutramine 15 mg; a double-blind, placebo-controlled monocenter clinical trial in a Hispanic population. Obes Res 2000 Jan;8(1):71-82
FANGHANEL G, CORTINAS L, SANCHEZ-REYES L, BERBER A A clinical trial of the use of sibutramine for the treatment of patients suffering essential obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 2000 Feb;24(2):144-50
HANOTIN C, THOMAS F, JONES SP, LEUTENEGGER E, DROUIN P Efficacy and tolerability of sibutramine in obese patients: a dose-ranging study. Int J Obes Relat Metab Disord 1998 Jan;22(1):32-8
HANSEN DL, TOUBRO S, STOCK MJ, MACDONALD IA, ASTRUP A The effect of sibutramine on energy expenditure and appetite during chronic treatment without dietary restriction. Int J Obes Relat Metab Disord 1999 Oct;23(10):1016-24
WALSH KM, LEEN E, LEAN ME The effect of sibutramine on resting energy expenditure and adrenaline-induced thermogenesis in obese females. Int J Obes Relat Metab Disord 1999 Oct;23(10):1009-15
HANSEN DL, TOUBRO S, STOCK MJ, MACDONALD IA, ASTRUP A Thermogenic effects of sibutramine in humans. Am J Clin Nutr 1998 Dec;68(6):1180-6.
JAMES WP, ASTRUP A, FINER N, HILSTED J, KOPELMAN P, ROSSNER S, SARIS WH, VAN GAAL LF Effect of sibutramine on weight maintenance after weight loss: a randomised trial. STORM Study Group. Sibutramine Trial of Obesity Reduction and Maintenance. Lancet 2000 Dec 23-30;356(9248):2119-25
LUQUE CA, REY JA Sibutramine: a serotonin-norepinephrine reuptake-inhibitor for the treatment of obesity. Ann Pharmacother 1999 Sep;33(9):968-78
APFELBAUM M, VAGUE P, ZIEGLER O, HANOTIN C, THOMAS F, LEUTENEGGER E Long-term maintenance of weight loss after a very-low-calorie diet: a randomized blinded trial of the efficacy and tolerability of sibutramine. Am J Med 1999 Feb;106(2):179-84
MCMAHON FG, FUJIOKA K, SINGH BN, MENDEL CM, ROWE E, ROLSTON K, JOHNSON F, MOORADIAN AD Efficacy and safety of sibutramine in obese white and African American patients with hypertension: a 1-year, double-blind, placebo-controlled, multicenter trial. Arch Intern Med 2000 Jul 24;160(14):2185-91
MCNEELY W, GOA KL Sibutramine. A review of its contribution to the management of obesity. Drugs 1998 Dec;56(6):1093-124
RICHTER WO [How safe are the new obesity drugs? Indications and contraindications of orlistat and sibutramine]. MMW Fortschr Med 1999 Dec 9;141(49-50):32-6
ROLLS BJ, SHIDE DJ, THORWART ML, ULBRECHT JS Sibutramine reduces food intake in non-dieting women with obesity. Obes Res 1998 Jan;6(1):1-11.
SCHUH LM, SCHUSTER CR, HOPPER JA, MENDEL CM Abuse liability assessment of sibutramine, a novel weight control agent. Psychopharmacology (Berl) 2000 Jan;147(4):339-46
SEAGLE HM, BESSESEN DH, HILL JO Effects of sibutramine on resting metabolic rate and weight loss in overweight women. Obes Res 1998 Mar;6(2):115-21
STOCK MJ Sibutramine: a review of the pharmacology of a novel anti-obesity agent. Int J Obes Relat Metab Disord 1997 Mar;21 Suppl 1:S25-9

Power Beach

Boa noite pessoal,
desta vez não iremos discutir nenhum tema, apenas postarei algumas fotos de uma aula coletiva que é ministrada por mim na praia em São Pedro. Esta aula mistura movimentos parecidos com o sistema "cross fit", treinamento funcional, corrida, saltos, arremessos e agachamentos.
Todos os alunos nas fotos praticam atividades na "Level Up Academia" e treinam aos sábados na praia para fugir da rotina de treinos indoor. 

O visual e a natureza axiliam bastante e fazem que com que uma aula bastante intensa pareça bem tranquila e rápida.
Abraço e até a próxima!

O diabético e a atividade física: treinamento aeróbio ou treinamento de força?

   O aparecimento de doenças crônico-degenerativas está inversamente relacionado à prática regular de exercícios físicos, sendo este um comportamento essencial para o desenvolvimento e a manutenção de uma boa saúde segundo (HASKELL, 2007).

   Nas últimas décadas, uma série de pesquisas tem mostrado que exercícios aeróbicos moderados ou intensos aliados a exercícios de força(musculação) promovem benefícios importantes sobre a saúde cardiovascular, respiratória, muscular e óssea, sendo, portanto, indicados para a população adulta saudável ou com necessidades especiais.

   Neste artigo nos deteremos a tratar mais especificamente do diabético e do quanto a prática regular de exercícios físicos pode melhorar a sobrevida dessa população.

   Em linhas gerais os objetivos do exercício para o indivíduo diabético são:

• Melhora da aptidão cardiorrespiratória;

• Aumento da tolerância á glicose;

• Sinalização da insulina e perfil lipídico adequados;

• Redução da inflamação vascular (refletido pela redução da proteína C reativa)

• Melhora da função endotelial

• Controle do peso corpóreo

   Segundo as recomendações da Associação Americana de Diabete (ADA) (2008), os diabéticos poderiam de beneficiar ao praticar pelo menos 150 min/semana de exercício aeróbico de intensidade moderada (50 a 70% da frequência cardíaca máxima). Além disso, a prática de exercícios de força recentemente tem recebido apoio de alguns pesquisadores. A própria ADA recomenda esse tipo de trabalho, na ausência de contra-indicações, 3 vezes por semana para o paciente portador de diabete do tipo 2.

Para (BOULE NG 2003) normalmente, pacientes diabéticos possuem baixa aptidão cardiorrespiratória em decorrência da inatividade física, obesidade ou peculiaridades de sua patologia. No entanto, adultos com diabetes dos tipos 1 e 2 melhoraram sua aptidão física em resposta à prática de exercícios da mesma forma que indivíduos não diabéticos. Os praticantes de atividades físicas regulares possuem perfil hemodinâmico, atividade antioxidante e metabolismo mais adequado que diabéticos sedentários.

   A maior parte das pesquisas tem focado o exercício aeróbico como modelo de intervenção para o tratamento de diabéticos, contudo, tendo o exercício de força ajustes positivos para esse público, e considerando que a maioria é sedentária e possui sobrepeso, o exercício de força pode ser mais tolerável e recomendável especialmente no início do exercício, o que evitará lesões articulares associadas ao impacto.

   COHEN et al. (2008) observaram que a prática do treinamento de força em pacientes com diabetes tipo 2 melhora a função endotelial e o controle glicêmico, diminuindo o risco de desenvolvimento de doença cardilascular. Esse aprimoramento foi observado aos 14 meses de treinamento e não em 6 meses, o que indica que um período maior é necessário para que se obtenha esses resultados.

Avaliado o efeito do treinamento de força, do treinamento aeróbico e da combinação dos dois por um período de 6 meses em indivíduos com diabetes tipo 2. Os autores concluíram que os dois treinamentos provocaram respostas parecidas e eficientes no controle glicêmico. Contudo, a resposta do treinamento combinado (força e aeróbico) foi superior, principalmente para os indivíduos com piores valores iniciais.

   Assim, quando possível, a combinação dessas duas modalidades parece ser o modo mais apropriado de treinamento para o público diabético.

Referências:

HASKELL WL. Physical activity and public health: update recommendations for adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation 2007; 116(9): 1081-93

BOULE NG. Meta-alyses of the efect of structured exercise training on cardiorespiratory fitness in type 2 diabetes mellitus. Diabetologia 2003.

COHEN ND. Improved endotelial function following a 14-month resistance exercise training program in adults with type 2 diabetes. Diabetes Res Clin Pract 2008.

Treinamento funcional

             O treinamento funcional engloba movimentos que exercitam músculos que são requisitados no dia-a-dia, e que são pouco trabalhados nas atividades físicas convencionais. Um treinamento que tem como princípio preparar o organismo de maneira integral e segura, ou seja, treina os músculos paravertebrais, glúteos e abdômen sem maiores riscos de lesões.

            O corpo humano foi projetado para funcionar como uma unidade, com os músculos sendo ativados em seqüências especificas para produzir um movimento desejado. Em cada movimento, vários músculos estão envolvidos e todos eles realizam uma função diferente. Através de diferentes sinais enviados ao SNC, partindo da pele, das articulações e dos músculos, são detectados detalhes sobre a posição de cada parte do corpo em relação ao ambiente proposto e as outras partes corporais, a velocidade do movimento e o ângulo articular.

            Tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE.

            Vários dos objetivos desse método de exercício representam uma volta à utilização dos padrões fundamentais do movimento humano ( como empurrar, puxar, agachar, girar, lançar, dentre outros ), envolvendo a  integração do corpo todo para gerar um gesto motor específico em diferentes planos de movimento.

            Essa visão abrangente permite que o Treinamento Funcional atinja o objetivo de controlar o sistema músculo-esquelético, sem abrir mão do aperfeiçoamento do sistema sensório-motor e proprioceptivo, geralmente esquecido pelos treinamentos convencionais. Além disso, a postura do corpo humano é controlada diretamente através destes órgãos sensitivo, que tem entre suas principais funções, a regulação do equilíbrio e a orientação do corpo no ambiente. No entanto, esse treinamento visa aprimorar ou resgatar a eficiência do movimento humano para atividades do cotidiano.

            Os movimentos que compõem o Treinamento Funcional, realizados sobre uma biomecânica corporal correta, claramente poderão trazer os benefícios desejados pelo praticante, seja este um atleta, um indivíduo fisicamente ativo ou uma pessoa sedentária que deseja ingressar na atividade física.

            Utilizando aparelhos alternativos ou acoplados aos aparelhos de musculação, exigirão de maneira mais significativa dos proprioceptores corporais para a execução das atividades. Contudo, os exercícios podem ser realizados com o peso do próprio corpo, cabos, elásticos, pesos livres, base de suporte instável e reduzida, medicine balls, bolas suíças, trazendo benefícios mais significativos à capacidade funcional do corpo. São exercícios bastante motivacionais e desafiadores, onde o indivíduo que segue esse método, acompanhado de um instrutor capacitado, graduado em Educação Física, tem a possibilidade de alcançar a funcionalidade corporal natural de seu organismo, além de “gerar” um corpo saudável e bem condicionado.

            O programa de exercícios funcionais traz vários benefícios tanto ao corpo como também à mente. Pensando nisso, elucidamos alguns dos muitos benefícios do método:

• Desenvolvimento da consciência sinestésica e controle corporal;
• Melhoria da postura;
• Melhoria do equilíbrio muscular;
• Diminuição da incidência de lesão;
• Melhora do desempenho atlético;
• Estabilidade articular, principalmente da coluna vertebral;
• Aumento da eficiência dos movimentos;
• Melhora do equilíbrio estático e dinâmico;
• Melhora da força, coordenação motora;
• Melhora da resistência central ( cardiovascular ) e periférica ( muscular );
• Melhora da lateralidade corporal;
• Melhora da flexibilidade e propriocepçao;
• Dentre outras qualidades necessárias e indispensáveis para a eficiência diária e esportiva.

            Vale a pena lembrar que uma avaliação prévia deve ser realizada para que se possam saber quais destas qualidades e quais os padrões de movimentos necessitarão de mais atenção na prescrição dos programas de exercícios, e assim, serem estimuladas corretamente.

            Importante também ressaltar que esse treinamento apesar de todos os resultados acima descritos, de ter um grande gasto calórico, não é um treinamento voltado aos resultados estéticos, estes resultados serão uma consequência, não será o foco por exemplo o emagrecimento e não se deve esperar dele resultados ótimos em hipertrofia.

            Abaixo dois vídeos que vão ilustrar o que foi explanado.

Treinamento para músculos abdominais: mitos e verdades.

            Seja dentro das academias ou fora delas um assunto de grandes questionamentos e mitos é treinamento para abdominais. Como treiná-los? Qual o melhor exercício? Quantas vezes devemos treiná-los? Tentarei aqui esclarecer algumas dúvidas, darei algumas informações que talvez já conheçam, partirei do princípio que todos que buscam informações aqui têm pouco conhecimento sobre o assunto.

            Para saber que exercício deve escolher e como executá-los, primeiramente precisamos entender como funcionam os músculos do abdômen e a importância de conhecer a relação existente entre os músculos dorsais, do abdômen e dos flexores do quadril.

            Os músculos do abdômen são: o reto do abdome, oblíquo interno, oblíquo externo, que são responsáveis pela flexão do tronco e flexão lateral do tronco. Os abdominais aumentam a pressão intra-abdominal quando se contraem auxiliando na diminuição da força compreensiva da coluna e reduz as atividades dos músculos eretores da espinha (WIRHED. 1986).

            O reto abdominal é o músculo principal na flexão de tronco e auxilia na flexão lateral do mesmo sendo dividido em direito e esquerda. O oblíquo externo tem como funções principais à flexão e a flexão lateral do tronco além da rotação para o lado oposto. Existem ainda o oblíquo interno, psoas, transverso do abdome e quadrado lombar que não detalharemos por serem mais profundos.

            Os músculos do abdômen, que são antagonistas do músculo do dorso funcionam aliviando e estabilizando a coluna vertebral nos movimentos que exigem dos movimentos das costas e também age estabilizando o tronco durante varias atividades dando uma maior agilidade para os membros. (JOSEPH & KATHEEN, 1999).

            Então, demonstradas as funções de cada músculo podemos derrubar um mito: o exercício para a parte inferior do abdome, o chamado “infra” é possível?. Esclareço que o reto abdominal que tem origem nas 5°, 6° e 7° costelas e inserção no púbis, se considerando que a origem é sempre proximal e a inserção distal, é um músculo único que se contrai por completo. Assim, quando ele se encurta (contrai) ele se contrai como um todo, não existe a possibilidade de se dividir o músculo em “infra” e “supra”.

            Outro mito presente na busca pelo abdome de “tanquinho”: Fazer intermináveis seções de abdominais vão reduzir a gordura da barriga? Fazer muitos e muitos exercícios abdominais não irá reduzir sua barriga. Você só reduzirá sua barriga, reeducando sua alimentação, praticando atividades aeróbias, combinados com algum treinamento de força, alem é claro da quantidade certa de exercícios para esses músculos.

            Assim aí vão algumas dicas de como montar seu treino de abdome.

Dependendo dos resultados que deseje, você deve pensar nos músculos abdominais como qualquer outro grupamento muscular de seu corpo. Eles só hipertrofiam e aparecem com treinamento de sobrecarga alta e baixas repetições (em torno de 12-15 repetições). Se o que pretende são grandes ”gomos”, você deveria treinar usando carga em sua rotina de treino. Agora se você quer apenas tônus e definição deveria fazer mais repetições (15 a 20). Assim mesmo deve ir acrescentando carga a medida que a execução fica fácilitada.

Objetivo Freqüência Volume Repetições Resistência/Definição 5 a 7 vezes/semana 1 a 4 series/exercícios- até 3 exercícios 15-20repetições Hipertrofia/Massa muscular 2 a 4 vezes/semana 3 a 4 series/exercícios- até 6 exercícios 8-15repetições

Com a tabela acima sanamos outra dúvida: Devemos treinar o abdome diariamente? Isso depende do objetivo. Porém, o ideal seria um intervalo mínimo de 48 horas entre as sessões/rotina de treinos, para garantir total recuperação muscular e assim seus resultados serem satisfatórios.

REFERÊNCIAS:

GUEDES, D.P & GUEDES, J.E.R.P. Controle do peso corporal, Londrina. Midiograf.1998.

JOSEPH H, KATHLEEN M. K. Bases biomecânicas do movimento humano.São
Paulo,manole,1999.

WIRHED.R . Atlas de anatomia do movimento .SãoPaulo, manole,1986.

Bem vindos!!!

Olá,
sou João Barroso, Graduado em Educação Física pela UFRRJ e Especialista em Treinamento de Força pela UGF e em Educação pela UFRJ.
Com experiência de 10 anos em musculação, atividades para melhor idade, Educação Física Escolar, escolinhas de desporto e consultoria em eventos esportivos, apresento-lhes o blog "seu treino online" canal de dicas sobre saúde, atividade física, esportes e competições. Discussões sobre assuntos da Educação Física em geral.
Espero que os assuntos aqui explanados sirvam para esclarecer suas dúvidas, desmistificar mitos que rondam a prática de atividades físicas e colaborar com o trabalho de educadores físicos de todo o Brasil.
Grande abraço e até breve!